나도 모르게 나를 지치게 하는 생각들 – 자동적 사고(Automatic Thoughts)의 정체

🧠 나도 모르게 나를 지치게 하는 생각들

– 자동적 사고(Automatic Thoughts)의 정체

"내가 뭘 해도 안 되는 것 같아."
"괜히 말했다. 민망해졌어."
"그 사람 표정이 이상했어. 나 싫어하나봐."

별일도 없는데 기분이 가라앉는 날,
혹시 이런 속마음이 떠오른 적 있지 않나요?

그건 단순한 기분 탓이 아닐 수 있어요.
심리학에서는 이런 생각을 **‘자동적 사고’**라고 부릅니다.

 

 

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💡 자동적 사고란?

자동적 사고는
특정 상황에서 의식적으로 노력하지 않아도
순식간에 떠오르는 생각이에요.

예를 들어,

 

 

• 회의에서 말을 하려다 말고 포기했을 때
  → “괜히 얘기하면 바보 같아 보일지도 몰라.”
• 친구가 답장을 늦게 했을 때
  → “내가 뭐 잘못했나?”

 

 

이런 생각들은 빠르게 떠오르지만,
우리 감정과 행동에 깊은 영향을 줍니다.

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🌀 왜 이런 생각이 생길까?

자동적 사고는 대부분 우리의 과거 경험, 상처, 신념에서 비롯돼요.

예전의 어떤 경험이, "나는 실수하면 안 돼."
"사람들이 나를 싫어할 수 있어."
"나는 무능력해." 같은 믿음을 만들고,

이 믿음이 비슷한 상황을 만났을 때,
부정적인 생각을 자동으로 떠올리게 하는 거예요.

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🙁 자동적 사고가 지속되면?

이런 생각들은 점점 쌓이면서 다음과 같은 문제를 만들 수 있어요

 

 

증상예시

자기비난	"다 내 탓이야."
과도한 일반화	"이번에도 실패했어. 난 항상 그래."
흑백논리	"완벽하지 않으면 의미 없어."
예측 오류	"어차피 안 될 거야."

이런 사고는 자존감을 낮추고,
결국 불안, 우울, 회피 행동으로 이어질 수 있습니다.

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✍️ 자동적 사고를 다루는 방법

1. 기록하기 – 생각을 밖으로 꺼내보자

생각이 빠르게 지나가면, 인식하기 어려워요.
그래서 가장 먼저 할 일은 적는 것입니다.

✏️ 예시
상황: 친구에게 메시지를 보냈는데 답장이 없음
떠오른 생각: "나랑 연락하기 싫은가?"
감정: 불안함, 서운함
다른 해석: "바빠서 못 봤을 수도 있어."

이런 식으로 쓰다 보면,
내 생각의 패턴이 보이기 시작해요.

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2. 생각과 감정, 사실을 구분하기

“그 사람이 날 싫어하는 것 같아.”는 느낌이지 사실은 아니에요.
생각을 “~같다”나 “~일지도 몰라”로 바꾸면
감정과 거리를 둘 수 있어요.

• ❌ "나는 못난 사람이다."
• ✅ "지금은 내가 나를 못나게 느끼고 있는 중이다."

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3. 자기에게 따뜻한 말 건네기

친구가 같은 고민을 털어놨다면,
당신은 이렇게 말하겠죠.

“그건 네 잘못이 아니야.”
“그럴 수 있지. 너 잘하고 있어.”

그 말을 나 자신에게도 해주세요.
스스로에게 해주는 말이 나의 마음을 돌보는 시작이 될 수 있어요.

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💬 마무리하며

자동적 사고는 모두에게 일어나는 현상입니다.
그걸 '나쁜 생각'으로 억누를 필요도 없고,
그저 “아, 이런 생각이 드는구나.” 하고 바라보는 것부터가
회복의 시작이에요.

지금의 나를 괴롭히는 생각,
정말 사실일까요?
혹시 내가 내 마음을 오해하고 있는 건 아닐까요?

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📌 오늘의 질문

👉 오늘 떠올랐던 자동적 사고는 무엇이었나요?
👉 그 생각, 꼭 사실이어야만 할까요?